Есента и зимата са сезони, които носят множество предизвикателства за нашето здраве. Студеното време, кратките дни, празничните изкушения и липсата на слънце могат да повлияят негативно на нашите настроение, имунитет, тегло и цялостен тонус. 

Ето защо през тези сезони е важно да се храним здравословно, да поддържаме балансиран режим и да избягваме екстремните диети или ограничения, съветват от ОГИ Маркет. В тази статия ще ви представим пет съвета за здравословно хранене през есента и зимата, които ще ви помогнат да запазите добра форма и да се чувствате добре.

Яжте сезонни продукти

Сезонните продукти, произведени в района, в който живеем, са по-свежи, по-вкусни, по-богати на хранителни вещества в сравнение с тези, които са доставени от далечни страни или произведени извън сезона. Купувайки ги подкрепяме местната икономика и общност и си осигуряваме качествена и екологична храна.

Добрата новина е, че през есента и зимата разнообразието от плодове и зеленчуци в страната ни е голямо. Можете да консумирате например ябълки, круши, нар, цитрусови плодове, банани, грозде, броколи, карфиол, цвекло, моркови, тикви, картофи, лук, чесън и други.

Приемайте достатъчно белтъчини 

Белтъчините са основна хранителна съставка за поддържането на мускулната маса, имунната система, растежа и регенерацията на клетките. През есента и зимата е особено важно да приемате достатъчно белтъчини от различни източници, като месо, риба, яйца, мляко и млечни продукти, бобови храни, ядки и семена. Стремете се да консумирате около 0.8-1 грам белтъчини на килограм телесно тегло на ден.

Не пренебрегвайте мазнините

Мазнините са необходими за доставянето на енергия, абсорбцията на разтворимите витамини (А, Д, Е и К), поддържането на хормоналния баланс и защитата на органите. През есента и зимата е добре да приемате повече ненаситени мазнини, които имат противовъзпалителни, антиоксидантни и кардиопротективни свойства. Ненаситените мазнини се съдържат в растителни масла, орехи, семена, авокадо, маслини, риба и морски дарове. Избягвайте наситените и трансмазнините, които се съдържат в животински продукти, палмово и кокосово масло, маргарин, пържени и преработени храни.

Ограничете захарта и солта

Захарта и солта са две от най-често употребяваните подправки в храната, но те могат да имат неблагоприятен ефект върху здравето, ако се консумират в излишък. Прекомерната консумация на захар може да доведе до повишаване на кръвната захар, увеличаване на телесното тегло, зъбен кариес и повишен риск от диабет, сърдечно-съдови заболявания и рак. Прекомерната консумация на сол може да доведе до повишаване на кръвното налягане, задържане на течности, отоки, бъбречни проблеми и повишен риск от инсулт и инфаркт. 

За здравословно хранене през есента и зимата ограничете захарта до 25 грама (6 чаени лъжички) на ден за жени и 37.5 грама (9 чаени лъжички) на ден за мъже. Ограничете солта до 5 грама (1 чаена лъжичка) на ден за възрастни и 3 грама (половин чаена лъжичка) на ден за деца. За спазването на здравословни граници при консумацията на сол и захар можете да си помагате с алтернативни подправки, като билки, лимонов сок или оцет.

Пийте достатъчно течности

Течностите са жизненоважни за поддържането на хидратацията, температурата, кръвообращението и отстраняването на отпадъците от организма. През есента и зимата може да не усещаме жажда толкова често, колкото през лятото, но това не означава, че не трябва да пием достатъчно течности. Стремете се да пиете около 2 литра (8 чаши) вода на ден или повече, ако сте физически активни или имате повишена температура. Можете да разнообразите течностите си с чай, кафе, сокове или супи, но избягвайте алкохола и захаросаните напитки.